בני נוער זקוקים למגוון רחב של מזון בריא מתוך חמש קבוצות המזון העיקריות. כמות המזון תלויה בגודל גופו של כל מתבגר וברמת הפעילות שלו.

ילדים בני 13-12 צריכים לקבל ביום 2 מנות פרי; 5.5-5 מנות ירק; 3.5 מנות של מוצרי חלב; 6-5 מנות דגנים; ו-2.5 מנות של בשר רזה, אגוזים וקטניות. 

כמו כן, מתבגרים זקוקים להמון מים – המשקה הזול, הבריא והמרווה ביותר. הם זקוקים לכמות גדולה יותר של מים בימים חמים או לחים, ובעיקר אם הם מזיעים הרבה. כדאי להימנע ממשקאות קלים, מיצי פירות, חלב ומים בטעמים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, תה וקפה.

פירות: 1 מנה = פרי אחד בגודל בינוני: תפוח, בננה, תפוז או אגס; או שני פירות קטנים: שזיף, קיווי או אפרסק; או כוס אחת של פירות חתוכים או משומרים (ללא תוספת סוכר). הציעו לילדכם שתי מנות ביום.

ירקות: 1 מנה = חצי תפוח אדמה בינוני (או בטטה או תירס); או חצי כוס ירקות מבושלים (ברוקולי, תרד, גזר, דלעת); או כוס אחת של סלט או ירקות עלים; או חצי כוס שעועית או קטניות מבושלות, יבשות או משומרות. הציעו לילדכם 5.5-5 מנות ביום.

לחם ודגנים: 1 מנה = פרוסת לחם אחת; או חצי כוס אורז מבושל, פסטה, אטריות, קינואה או פולנטה; או חצי כוס דייסה; או שני שליש כוס דגני בוקר מחיטה; או רבע כוס גרנולה; או מאפין אחד. הציעו לילדכם שבע מנות ביום. עדיף להשתמש בחיטה מלאה.

מוצרי חלב: 1 מנה = כוס אחת (250 מ"ל) של חלב (חלב רזה או חלב סויה מועשר בסידן); או שתי פרוסות גבינה צהובה; או שלושת-רבעי כוס (200 גר') יוגורט; או חצי כוס גבינת ריקוטה. הציעו לילדכם 3.5 מנות ביום.

חלבונים- בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות ואגוזים: מנה = 65 גר' בשר רזה מבושל – בקר או כבש (מקסימום 455 גר' לשבוע); או 80 גר' עוף או הודו מבושל; או 100 גר' פילה דגים מבושל; או 170 גר' טופו מבושל; או שתי ביצים גדולות; או כוס אחת של עדשים, חומוס או שעועית מבושלים; או 30 גר' (כפית וחצי) בוטנים, שקדים או גרעיני חמנייה. הציעו לילדכם 2.5 מנות ביום.

שומנים: העדיפו שימוש בשמנים צמחיים ומאכלים המכילים שומנים רב וחד בלתי רוויים כגון- שמן זית, קנולה, חמניות, וכן גרעינים (חמניות, שומשום), אגוזים, טחינה ואבוקדו.